කාර්යාල ජීවිතය තුල ඔබ ආරක්ෂිතද?
කාර්යාලයක සේවය කරන ඔබ සෑම දිනකම පැය 8 ක් පමන රාජකාරී කටයුතු , වගකීම් සහ ඉලක්ක හිසේ දරාගෙන දැඩිසේ වෙහෙසන බව නොරහසකි. එහිදී ඔබගේ ශරීරයද එම ආතතිය දරාගෙන ඔබගේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ඉටුකරන මෙහෙය අති විශාලයි. මොහොතක් සිතන්න, ඔබ හෙට අසනීප වුනොත් ඔබට ඔබගේ රාජකාරී කටයුතු , වගකීම් සහ ඉලක්ක ඒ අයුරින් සාක්ෂාත් කරගතහැකිද? තමාගේ ජීවිතයේ ඉලක්ක ජය ගැනීමට මේසා වෙහෙසන ඔබගේ ශරීරයේ නිසි සෞඛ්‍ය හා පෝෂණය ගැන ඔබ හොදින් සැලකිලිමත් වෙනවාද? පිළිතුර “නැත” නම් මෙම ලිපිය ඔබට බොහෝසේ වැදගත්වේවි. අද වන විට කාර්යාල රැකියාවල නිරතවන පුද්ගලයන් අතර තරබාරැකම , දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය , හෘද රෝග, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ මළ බද්දය වැනි රෝග සුලබ වී ඇත. විශේෂයෙන්ම කාර්යාල තුල සේවය කරන මැදි වයස් පුද්ගලයන් අතර මෙම රෝග දිනෙන් දින පැතිරෙමින් පවතී. මෙවැනි තත්වයකින් අත්මිදී නිසි ස්‍යෙඛයකින් හා පෝෂණයකින් යුක්තව තම රැකියාවේ වගකීම් සහ ඉලක්ක සාර්ථකව සපුරාගන්නා ආකාරය දැනගැනීම ඉතාම වටිනා දෙයකි.
රැකියාවක නිරත ඔබ බොහෝ විට ආහාර තේරීමේදී කල්පනා කරන්නේ පහසුව , රසය සහ මිල පමණි. නමුත් ගන්නා ආහාරයේ ඇති පෝෂණ ගුණය සහ එයින් ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමානය පිළිබද දැනගැනීම නිවැරදි ආහාර රටාවක් සැලසුම් කරගැනීමේ පලමු පියවරයි. මධ්‍යස්ත ක්‍රියාශීලි වැඩිහිටි ගැහැණු කෙනෙකුට දිනකට ශක්තිය 2350 කිලෝ කැලරි (kcal) පමන අවශ්‍ය වන අතර මධ්‍යස්ත ක්‍රියාශීලි වැඩිහිටි පිරිමි අයෙකුට දිනකට ශක්තිය 2850 කිලෝ කැලරි (kcal) ක් පමන අවශ්‍යෙවේ. ඔබගේ යුතුකම වන්නේ දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයට අඩු හෝ වැඩි නොවන ලෙස ආහාර ගැනීමයි. දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 3/10 බැගින් උදෑසන හා දිවා ආහාරයටද 2/10 ක් රාත්‍රී ආහාරයටද ඉතිරි 2/10 ක ප්‍රමාණය කෙටි ආහාර වේල් 2 කින්ද ලබාගැනීම සමබර ආහාර වේලක ප්‍රධාන ලක්ෂණයයි.
වර්ථමානයේදි කාර්ය බහුලත්වය නිසා බොහෝදෙනා උදෑසන ආහාරයට ගන්නේ බනිස්, පේස්ට්‍රි වැනි කෙටි ආහාර වර්ගයක් හෝ ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වර්ගයක්. මෙවැනි තෙල්, ලුණු , පිටි සහ පැණිරස අධික ආහාර ගැනීම කාර්යාලයක සේවය කරන බොහෝ අයගේ බර අනවශ්‍ය විදිහට වැඩි වෙන්න වගේම දීර්ඝකාලීනව දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිළිකා සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ රෝග වලටත් හේතුවෙනවා. ඔබත් එවැනි කෙටි ආහාර වලට පුරුදු වුන අයෙක්නම් වහාම ඒය වෙනස් කරගන්න. ඔබට උදේට කෑම පිළියල කරන්න වෙලාවක් නැතිනම්, ඔබගේ රැකියා ආයතනයේ ආපනශාලාවෙන් උදෑසන ආහාරය ලබාගන්න. තවත් සමහරු උදෑසන ආහාරය මගඅරින්නේ එහි තියන භයානක ප්‍රතිඵල නොදැන. උදෑසන ආහාරය මගහැරීම මගින් ග්‍රැස්ට්‍රයිටිස්, හිසරදය වගේම ආහාර මාර්ගයේ පිළිකා පවා ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම උදෑසන ශරීරයට නිසි ආහාරයක් නොලැබුනාම උදෑසන අපි ආරම්භකරන රාජකාරී සාර්ථක කරගැනීමට අවශ්‍යකරන ශක්තිය, උනන්දුව සහ මානසික ඒකාග්‍රතාවය අපිට අහිමිවෙනවා.
උදෑසන ආහාරය ලෙස බත් නම් පීරිසි කෝප්ප 2ක් පමන, පාන් නම් භාගයක් පමණ, තෝසේ හෝ පොල් රොටී නම් 2ක් පමණ, පරාටා නම් 3ක් පමණ ,ඉදි ආප්ප නම් 10ක් පමණ එළවලු වර්ග හෝ හොදි වර්ග 2ක් සමග ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත්. නැතිනම් ඔබට පුලුවන් නිවසේදි කැරට්, ලීක්ස්,බිත්තර මිශ්‍ර කරලා හදපු නූඩ්ල්ස් පීරිසි කෝප්ප 2ක් පමන හෝ කව්පි, කඩල , මුං ඇට වගේ ඇට වර්ගයක් පීරිසි කෝප්ප 1 1/2ක් පමණ තම්බලා, ගාපු පොල් හරි ලුනු මිරිස් එක්ක හරි කාර්යාලයට අරගෙන එන්න.
දිවා ආහාර වෙලාව කියන්නේ කාර්යාලයේ උදේ ඉදන් වෙහෙසන ඔබට ඉතා වැදගත් කාලයක්. දිවා ආහාරය පෝෂදායි වන තරමටම කාර්යාලයේ වැඩකටයුතු හවස් වරුවෙත් ඉතා උද්යෝගයෙන් නිමකරගන්න පුලුවන් වෙනවා. නමුත් කාර්ය බහුලත්වය නිසාම සමහර සේවකයන් දිවා ආහාරය මගඅරිනවා. ඔබත් රාජකාරී බහුල දිනවල එසේ දිවා ආහාරය මග අරින කෙනෙක්නම් එය වහාම වෙනස් කරගන්න. කෙතරම් රාජකාරී බහුල වුනත් දිවා ආහාරය සදහා ලබාදී ඇති වෙලාවේ රාජකාරී සියල්ල හිසෙන් ඉවත්කර දිවා ආහාරය රසවිදින්න. එවිට ඔබට දිනය අවසන් වනවිට සාර්ථකව කටයුතු අවසන් කිරීමට හැකිවීම නිසැකයි.
දිවා ආහාරය සදහා බත් පීරිසි කෝප්ප 2 ක් පමණ එළවලු වර්ග 2ක් හෝ 3ක් ( පළා වර්ගයක් සමග) එක් එළවලු වර්ගයකින් අවම මේස හැදි 3 බැගින් වත් සහ මස්, මාලු, බිත්තර හෝ කරවල මේස හැදි 3ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි. මෙහිදි වැදගත් කාරණයක් වන්නේ කාර්යාලයේ ඔබගේ අනෙකුත් යහලු හෙලියන් සමග කෑම හුවමාරු කරගෙන ආහාර ගැනීමයි. එතකොට ඔබට ලැබෙන විවිධ එළවලු / පළා වර්ග නිසා ඔබගේ දෛනික විටමින් සහ කණිජ ලවන අවශ්‍යතාවය පහසුවෙන්ම සපුරාගැනීමට පුලුවන්කම ලැබෙනවා වගේම දිවා ආහාර වේලාව සැහැල්ලුවෙන් සහ විනෝදයෙන් ගතකිරීමටත් අවස්ථාව සැලසෙනවා.
දිවා ආහාරයෙන් පසු වටලප්පන්, පුඩින්, අයිස් ක්‍රීම් වැනි පැණිරස අධික අතුරුපස වලට බොහෝ දෙනා පුරුදු වී ඇත. ඒවාගේ ඇති අධික ශක්ති ප්‍රමාණය සහ සීනී ප්‍රමාණය නිසා තරබාරුවීමට සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග වලට අවධානමක් ඇතිවන නිසා ඒ වෙනුවට ලබු තීරැවක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් වැනි පලතුරක් හෝ ජෙලි රහිත යෝගට් හෝ මුදවනලද කිරි වඩා සුදුසුයි. එවැනි අතුරුපසක් ගැනීම ආහාර ජීර්ණය පහසු වීමට මෙන්ම ගත් ආහාරයේ අඩංගු පෝෂ පදාර්ථ ශරීරයට උරාගැනීමද පහසුකරයි. ඔබගේ අනෙකුත් යහලු යෙහෙලියන් අතර එක් දිනකට එක් පලතුරක් බැගින් කාර්යාලයට ගෙන ඒමට කතිකාකරගැනීමට පුලුවනිනම් සෑම දිනකට ඔබට එක් පලතුරක් හෝ ආහාරයට ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. එය මනා ස්‍යෙඛයක් පවත්වාගැනීමට ඉතාම වැදගත්. දිවා ආහාරය ගත් විගස තම අසුනේ වාඩි නොවී විනාඩි 5 ක් පමණ කාර්යාලය තුලහෝ පිටත ඇවිදින්න. එය ආහාර දිරවීම පහසු වීමට වගේම උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒමද අවමකරයි. මනස සැහැල්ලු කරගෙන නැවත රාජකාරී ආරම්භකලවිට සවස් වරුවේ වැඩකටයුතු සාර්ථක කරගැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය , මානසික සහනය සහ නිර්මාණශීලි භාවය ඔබට ලැබේවි.
Pic courtesy -http://site.rockbottomgolf.com/scratch-the-cavemans-blog/tag/office-exercise/
මීට අමතරව කාර්යාලය තුලදීම ඔබගේ මනා සෞඛ්‍ය සහ පෝෂණය රැකගැනීමට කලහැකි දේ තවත් බොහෝයි. ඔබට පුලුවන් ඔබගේ කාර්යාලයට බර කිරන තරාදියක් සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය මැනීමට ටේප් පටියක් ලබාගෙන මාසයකට වරක් ඔබගේ සහ යහලු යෙහෙලියන් බර සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය මැන ස්‍යෙඛය තත්වය අවබෝධ කරගැනීමට. ඔනෑම පුද්ගලයෙකු හට උසට සරිලන බර පරාසයක් පවතිනවා. එය ගණනය කරන්නේ ස්කන්ධ දේහ දර්ශකය( BMI) යන අගය මගින්. ඔබගේ උස මීටර් වලින් මැන එහි වර්ගය 18.5 න් වැඩිකිරීමෙන් ඔබගේ උසට සරිලන අවම බරත් උසෙහි වර්ගය 25න් වැඩිකිරීමෙන් ඔබගේ උසට සරිලන උපරිම බරත් දැනගතහැකියි. නිරෝගි කාන්තාවකගේ ඉණ වට ප්‍රමාණය අගල් 31ට අඩු විය අතර නිරෝගි පිරිමියෙකුගේ ඉණ වට ප්‍රමාණය අගල් 35ට අඩු වියයුතුයි.මෙම නිරෝගි පරාසය තුල බර සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය පවත්වාගත් විට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය , හෘද රෝග සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ රෝග වලට තියන අවධානම අඩු කරගන්න වගේම කොච්චර කාර්යබහුල වුනත් අපේ සිරුර ලස්සනට තියාගන්නත් හැකියාව ලැබෙනවා.
ඔබත් අදම කාර්යාලයේ අනිත් සහලු යෙහෙලියන් සමග එක්ව ස්‍යෙබ්‍යය තත්වය මැන බලාගන්න. හැකි සෑම විටම අනෙත් අයට වඩා නිරෝගී මට්ටමක බර සහ ඉණ වට ප්‍රමානය තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ කාර්යාලය තුල ඇදුම් පැලදුම්, යාන වාහන සහ ගේදොර වැනි අනවශ්‍යය දේවල් වලට තරගයක් ඇතිකරගන්නවා වෙනුවට මේවගේ යහපත් දේකට තරගයක් ඇතිකරගත්තොත් ඒමගින් හැමෝටම යහපතක් සිදුවෙනවා වගේම ඔබට ආත්ම තෘප්තියකින් කාර්යාලයේ කටයුතු කාර්යක්ෂමව සිදුකිරීමට හැකියාවත් ලැබේවි.
ඔබගේ බර හෝ ඉන ප්‍රමාණය සුදුසු ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිනම් අද සිටම එය නිවැරදි කරගැනීටම උනන්දුවන්න. සතියකට දින 4ක් වත් අවම ලෙස මිනිත්තු 30ක් පමණ ව්‍යායාම වල නිරතවන්න. එය ඔබට මුලදී ඉතා අසීරු ලෙස දැනුනත් පුරුදු වු පසු සෑම දිනකම එය නැතිවම බැරි අංගයක් වේවි. පිරිමි අයට වෙනදාට වඩා පැය භාගයක් උදෑසන අවදිවී ව්‍යායාම වල නිරතවීම ප්‍රායෝගිකව පහසුවෙන් සිදුකලහැකි අතර එමගින් වඩා නම්‍යශීලිව මුලු දවස පුරාම කාර්යාලයේ කටයුතු වල නිරතවීමට හැකිවේ .කාන්තාවන්ට උදෑසන නිවසේ රාජකාරි අධික නිසා කාර්යාලය නිමවී ගෙදර පැමිණ හවස් කාලයේ හෝ සති අනතයේ ව්‍යායාම වල නිරතවීම සුදුසුයි. කාර්යාලය තුලදීද සෑමවිටම ක්‍රියාශීලි වීමට උනන්දු වන්න. වෙනත් කාර්යාල කාමරයක සිටින සගයෙකුට පණිවුඩයක් ලබාදීමට අවශ්‍යවූ විට දුරකථනය භාවිතානොකර එම කාමරයට ඇවිදගොස් පණිවුඩය ලබාදෙන්න.ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩි පෙළ භාවිතාකරන්න. කාර්යාලයට මීටර් 500ක් පමණ දුරින් වාහනයෙන් හෝ බසයෙන් බැස ඒ දුර පයින් එන්න පුරුදුවන්න. මෙවා බැලූ බැල්ටම ඉතා කුඩා අදහස් වගේ පෙනුනට ඒ අදහස් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ලැබෙන කායික සහ මානසික ශක්තිය ඉතා විශාලයි.
කාර්යාලය තුල රැස්වීම්, වැඩමුලු සහ විවිධ දේශන පැවත්වීමේදී බොහෝ විට කෙටි ආහාරයක් ලෙස ලැබෙන්නේ බනිස්, පේස්ට්‍රි, කේක් සහ ක්‍රීම් බිස්කට් වගේ තෙල්, ලුණු , පිටි සහ පැණිරස අධික ආහාර වර්ග. ඔබට පුලුවන්නම් ඒ වෙනුවට ඇපල්, කෙසෙල්, මිදි වගේ පලතුරක් , එළවලු සැන්ඩ්විච්, පලතුරු බීම , දියර යෝගට් , නැව්ම් කිරි වීදුරුවක් හරි ක්‍රීම් නැති බිස්කට් හරි ආදේශ කරන්න තෙල්, ලුණු , පිටි සහ පැණිරස අධික ආහාර වලින් ලැබෙන කරදර වලින් බේරෙන්න පුලුවන් වේවි.
ජලය කියන්නේ අපේ ශරීරය නිරෝගීව තියාගන්න අවශයම දෙයක්. කාර්යාලයේ වැඩ වල හිරවෙලා ඉන්න සේවකයන් දිනකට අවශ්‍ය ජලය ප්‍රමාණය පානයකරනවාද යන්න අද ලොකු ගැටලුවක්. දිනකට සාමාන්‍යෙයන් ජලය ලීටර් 1.5 ත් 2ත් අතර ( වීදුරු 7 – 8ක්) පානය වකුගඩු වල මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට , වායුසමීකරණ යන්ත්‍ර මගින් සිරුර විජලය වීම වැලැක්වීමට, බර පාලනයට වගේම ආහාර ජීරණය පහසු වීමට සහ ප්‍රබෝධමත් ලෙස කාර්යාලයේ වැඩ කිරීමට උපකාරී වෙනවා. ඔබගේ මේසයේ අනිවාර්යෙන්ම වතුර බෝතලයක් පෙනෙන තැනකින් තියාගන්න. ප්‍රධාන ආහාර වෙලකට පැයකට පමණ පසු උදරය පිරෙන තුරු ජලය පානය කරන්න.
මෙවැනි වැඩපිලිවලකට ඔබටත් අවතීරණ වෙන්න පුලුවන්කම ලැබුනොත් කවදා හෝ රාජකාරී වලින් විශ්‍රාම ගන්නා දවසටත් කාර්යාලයට ගිය පලවෙනි දවසෙදි වගේම සතුටින් නිරෝගීව ඉන්න පුලුවන්වේවි. අපි හැමෝම රස්සාවක් කරන්නේ සතුටින් ජීවත් වෙන්න.නමුත් අපි වැඩකරනකොට එන අවිවේකිබව , වගකීම්, කාලය මදි කම වගේ දෙවල් නිසා අපේ සෞඛ්‍ය ගැන හිතන එක අතපසු වෙනවා. ඒකෙන් අන්තිමේටම වෙන්නෙ සතුටෙන් ජීවත්වෙන්න කරපු රස්සාවෙන්ම ලෙඩ හදාගන්න එක. ඔබත් එම තත්වයට පත්නොවී කාර්යාලයේ රාජකාරී සහ වගකීම් වලට කාලය කැපකරනවා වගේම තමන්ගේ සෞඛ්‍ය හා පෝෂණය රැකගැනීමට කාලය කැපකිරීමටත් පසුබට වෙන්න එපා.
ප්‍රදීප් පියතිලක,
සන්නිවේදන සහ මාධ්‍ය නිලධාරී,
රජයේ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදී,
ජාතික මූලික අධ්‍යයන ආයතනය,
මහනුවර.
Subscribe to:
Post Comments
(
Atom
)
No comments :
Post a Comment