අලුත් අවුරුදු කෑම මේසයේ ගුණ අගුණ....
අලුත් අවුරුද්ද කිව්වාම
ගොඩක් අයට ඉස්සෙල්ලාම මතක්වෙන්නේ කැවුම්, කොකිස් , කිරිබත් , අලුවා පිරුනු අවුරුදු
කෑම මේසේ. පවුලේ හැමෝම ඒ අවුරුදු කෑම මේසේ වටවෙලා ආහාර අනුභව කරන නැකත ආවාම අවුරුදු
කැවිලි වල රස බලනවා. මේපාර අලුත් අවුරුද්දට ඔයාලත් එහෙම ගෙදර අයත් එක්ක එකතුවෙලා රස
කැවුම්, කොකිස් , කිරිබත් ,අලුවා වල රස බැලුවානේද? ඒත් ඔයාලා නිකමට හරි ඔය
කැවිලින් ඔයාට ලැබෙන පෝෂණ ගුණය ගැන කල්පනාකරලා බැලුවද? කැවුම්, කොකිස් , කිරිබත්
වගේ දේශීය කැවිලි වර්ග වල අතීතය ගොඩක් පරණයි.ඒ වුනාට ඒ කැවිලිවල පෝෂණ ගුණය ගැන කරල
තියන පර්යේෂණ ගොඩක් අඩුයි. මම ඔයාලට
කියලදෙන්න හදන්නේ අවුරුදු මේසේ තියන රස කැවිලි කීපයක පෝෂණ ගුණය ගැන.
අපි ගන්න හැම ආහාරයකම
කාබෝහයිඩ්ඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය කියන පෝෂ පදාර්ථ 3 න් එකක් හරි කිහිපයක් හරි
තියනවා.අපි උදාහරණහයකට ගමු කැවුම්. කැවුම් හදන්න ගන්න හාල් පිටි නිසා කැවුම් වල කාබෝහයිඩ්ඩ්‍රේට්
සහ ප්‍රෝටීන් තියනවා. කැවුම් බදින්න ගන්න පොල්තෙල් නිසා කැවුම් වල මේදය තියනවා. මේ
හැම පෝෂ පදාර්ථයකින්ම අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙනවා. කාබෝහයිඩ්ඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම්
1 කින් ශක්තිය කිලෝ කැලරි (kcal) 4ක් අපේ ශරීරයට ලැබෙනවා.
කිලෝ කැලරි (kcal) කියන්නේ අපි ගන්න ආහාර වල තියන ශක්තිය මනින ඒකකය. මේදය
ග්‍රෑම් 1 කින් ශක්තිය කිලෝ කැලරි (kcal) 9ක් අපේ ශරීරයට ලැබෙනවා.
දැන් ඔයාලට තේරෙනවා ඇති තෙල් සහිත කෑමක් කෑවහම වැඩිපුර ශක්තිය ලැබෙන්නේ කොහොමද
කියලා. ලංකාවේ සාමාන්‍ය මට්ටමකට ක්‍රියාශීලි වැඩිහිටි පිරිමි කෙනෙකුට දිනකට කිලෝ
කැලරි 2900 පමණ ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා. සාමාන්‍ය මට්ටමකට ක්‍රියාශීලි වැඩිහිටි
ගැහැණු කෙනෙකුටනම් දිනකට අවශ්‍ය වෙන්නේ කිලෝ කැලරි 2400 පමණ ශක්ති ප්‍රමානයක්. මේ
දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයට වැඩියෙන් ශක්තිය අපිට කෑමෙන් ලැබුනොත් අපේ ශරීරයේ ශක්ති
අතිරික්තයක් ඇතිවෙලා ශරීරයේ බර අනවශ්‍ය විදිහට වැඩිවෙනව වගේම අධික කොලෙස්ටරෝල් , හෘද
රෝග සහ දියවැඩියාව වගේ ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියන අවධානමත් වැඩිවෙනවා. දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයට
අඩුවෙන් ශක්තිය අපිට කෑමෙන් ලැබුනොත් අපේ ශරීරයේ ශක්ති හිගයක් ඇතිවෙලා ශරීරයේ බර
අනවශ්‍ය විදිහට අඩු වෙලා අපේ ශරීරය දුර්වලවෙනවා. ඒනිසා අපි ගන්න ආහාර වලින් ශරීරයට
ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත්වෙලා අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමානයට ආහාර ගැනීම
හරිම වැදගත්.
අපි දැන් අවුරුදු කෑම
මේසයේ තියන කැවිලි වර්ග කිහිපයක පෝෂණ ගුණය ගැන හොයල බලමු. කිරිබත් කියනනේ අවුරුදු
කෑම මේසේ විතරක් නෙමේ ඕනෑම වැදගත් අවස්ථාවක චාරිත්‍රයක් විදිහට පිළියෙල කරන
ආහාරයක්. සමාන්‍ය ප්‍රමානයේ කිරිබත් කැටයක ( 55 ග්‍රෑම් පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි
240 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6.3 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 6.5
කුත් එක කිරිබත් කැටයක අඩංගුවෙනවා.ඒකියන්නේ කිරිබත් කැට දෙකක් ඔබ ආහාරයට ගත්තොත්
ශක්තිය කිලෝ කැලරි 500 ක් පමණ, ඒකියන්නේ මුලු දවසටම අවශ්‍යකරන ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 1/5
ක් පමණ ලැබෙනවා. කිරිබත් පිළියලකරනකොට මුංඇට
එකතුකරල මුං කිරිබත් හැදුවොත් කිරිබත් වල රස වගේම ගුණයත් තව වැඩිවෙනවා. මුංඇට
කියන්නේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ගයක්. රනිල කුලයේ ඇට වල ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුලයි. ආහාර
වල තියන තන්තු වලට පුලුවන් ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන්න. ඒවගේම තන්තු අපි ගන්න ආහාරවල
තියන මේදය ශරීරයට උරාගන්න එක අඩු කරනවා.
මුං කැවුම් අවුරුදු කෑම
මේසයේ තියන ඉතා රසවත්ම කැවිලි වර්ගයක්. සමාන්‍ය ප්‍රමානයේ මුං කැවුමක ( 20 ග්‍රෑම්
පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 187 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.6 ක්
සහ මේදය ග්‍රෑම් 1.7 ක් පමණත් එක මුං කැවුමක අඩංගුවෙනවා. මම කලින් පැහැදිලිකලා
වගේම මුංඇට කියන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ඇට වර්ගයක්. කොකිස් අපි කවුරුත් ආසාවෙන්
කන කැවිලි වර්ගයක්. විවිධ හැඩතල වලට හදන සමාන්‍ය ප්‍රමානයේ එක කොකිසකින් ( 5 ග්‍රෑම්
පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 56 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2 ක්
සහ මේදය ග්‍රෑම් 1.8 ක් පමණත් එක කොකිසක අඩංගුවෙනවා. ඒඅනුව ගත්තාම කොකිස් අනිත් රසකැවිලි
වලට වඩා අඩු ශක්ති ප්‍රමානයක් සහිත කැවිළි වර්ගයක්.
වැලිතලප නම් හැබැයි
ශක්ති ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි රස කැවිලි වර්ගයක්.ඊට හේතුව අධික පැණිරස ගතිය. සමාන්‍ය
ප්‍රමානයේ වැලිතලපයකින් ( 20 ග්‍රෑම් පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 257 ක් පමණ
අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2.3 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 2.5 ක් පමණත් එක
වැලිතලපයක අඩංගුවෙනවා. වැලිතලප වගේම ශක්ති ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි කැවිලි වර්ගයක්
තමයි පැණි වළලු කියන්නේ. සාමාන්‍ය ප්‍රමානයේ පැණි වළල්ලකින් ( 20 ග්‍රෑම්
පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 247 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.7 ක්
සහ මේදය ග්‍රෑම් 12.9 ක් පමණත් එක වළල්ලක අඩංගුවෙනවා. අවුරුදු කෑම මේසයේ තියන
කැවිලි වර්ග අතරින් මේදය වැඩිම කැවිලි වර්ගයක් තමයි මේ පැණි වළලු.
අලුවා කියන්නේ සෑම
නිවසකම වගේ අලුත් අවුරුද්දට හදන කැවිලි වර්ගයක්. සමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ අලුවා
කෑල්ලකින් ( 25 ග්‍රෑම් පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 145 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව
ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 3.4 ක් පමණත් එක අලුවා කෑල්ලක
අඩංගුවෙනවා. අලුවා හදනකොට වියළි කජු එකතුකළාම
අලුවා වල රස වගේම ගුණයත් වැඩිවෙනවා. කජු වල තියන අසංතෘප්ත මේද අම්ල කියන විශේෂ මේද
වර්ගයට පුලුවන් අපේ ශරීරයේ තියන නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා හොද කොලෙස්ටරෝල් වැඩිකරන්න.
කේක් කියන්නේ පාරම්පරික අවුරුදු
කෑම මේසයේ තිබුන කැවිලි වර්ගයක් නොවුනට අද වෙනකෙට අවුරුදු කෑම මේසයේ විතරක් නෙමේ
ඕනෙම උත්සව අවස්ථාවක නැතුවම බැරි කැවිලි වර්ගයක් වෙලා. සමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ බටර්
කේක් කෑල්ලකින් ( 30 ග්‍රෑම් පමණ) ශක්තිය කිලෝ කැලරි 110 ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට
අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 4.5 ක් පමනත් එක බටර් කේක් කෑල්ලක
අඩංගුවෙනවා. අපි වෙළදපොළෙන් මිලදීගන්න අයිසිං කේක් සහ චොකලට් කේක් වගේ කේක් වර්ගවල ශක්තිය සහ මේදය ප්‍රමාණය මීට වඩා වැඩිවෙනවා.
කෙසෙල් කියන්නේ රස
කැවිලි වර්ගයක් නොවුනට අවුරුදු කෑම මේසය ලස්සන වෙන්න වගේම අවුරුදු කෑම මේසය පෝෂණ
ගුණය වැඩිකරන්නත් උදව්වෙන පළතුරක්. අපේ රටේ විවිධ වර්ග වල කෙසෙල් වැවෙනවා. කෙසෙල්
වර්ගය අනුව පෝෂණ ගුණය වෙනස් වුනාට සමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියකින් ( 80 ග්‍රෑම්
පමණ) ශක්තිය ශක්තිය කිලෝ කැලරි 68ක් පමණ අඩංගුවෙනවා. ඊට අමතරව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1
ක් පමණ සමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක අඩංගුවෙනවා. කෙසෙල් වල මේදය අඩංගුවෙන්නේ නැහ.
බලන්න කෙසෙල් වල බරට සාපේක්ෂව අපේ ශරීරයට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය රස කැවිලිවලට වඩා
ගොඩක් අඩුයිනේද? ඒක නිසා කෙසෙල් ශරීරයේ බර පාලනයට හරි වැදගත්. කෙසෙල් වල විටමින් C, A, E සහ විටමින් K වලට අමතරව තන්තුත්
බහුලව අඩංගුවෙනවා. ඒ හින්දම කෙසෙල් කියන්නේ මළ බද්දය, අධි
රැධිර පීඩනය, මානසික ආතතිය වගේම ග්‍රැස්ට්‍රයිටිස් සුවකිරීම සදහාද උපකාරීවෙන
ඉතාමත් ගුණ පළතුරක්.
දැන් ඔයාලට අවුරුදු කෑම
මේසයේ තියන ප්‍රධාන කැවිලි වර්ග කිහිපයක ශක්ති ප්‍රමාණය සහ පෝෂණ ගුණය ගැන තරමක
අදහසක් එන්න ඇති. අපි වැලිතලප , පැණි වළලු සහ අයිසිං කේක් වගේ ශක්තිය අධික ආහාර
ගන්නකොට ඒවගේ ප්‍රමාණය පිළිබදව අවධානය යොමුකරන්න ඕනේ. එහෙම නැතිව අපි පාලනයක්
නැතිව ශක්තිය අධික ආහාර ගත්තොත් අපේ ශරීරයේ අනවශ්‍ය ශක්තියක් ඉතිරිවෙලා අපි ලෙඩ
වෙන්න වුනත් පුලුවන්. ඒවගේම කැවුම් ,කොකිස්
වගේ කැවිලි ගැඹුරු තෙලේ බඳිනකොට ඒ තෙල් නැවත නැවත ප්‍රයෝජනයට ගන්න හොද නැහ. ඊට
හේතුව තමයි කැවුම් , කොකිස් බඳිනකොට තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට රත්වුනාම තෙල් වල
සංයුතිය වෙනස් වෙලා ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) කියල සංයෝගයක් හැදෙන එක.
ඒ ට්‍රාන්ස් මේදය අපේ ශරීරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩිකරනවා.
සමාඡ විද්‍යාඥයින් කියන
විදිහට අවුරුදු කාලයේ ගමේ ලොකු පොඩි හැමෝම ගැහැණු පිරිමි භේදයකින් තොරව කණා මුට්ටි
ගැසීම, කොට්ට පොර ගැසීම, කඹ ඇදීම, ඔංචිලි පැදීම , ලිස්සන ගහේ නැගීම වගේ අවුරුදු ක්‍රීඩා
වල නිරතවෙන්නේ අවුරුදු කාලෙට කන කැවිලි වලින් ශරීරයට ලැබෙන අධික ශක්තිය වැය කරලා
නිරෝගීව ඡීවත්වෙන්න. ඉතින් ඔයාලත් අවුරුදු කාලෙට විවිධ රස කැවිලි වර්ග රස බලනව
වගේම අවුරුදු ක්‍රීඩා වල නිරතවෙලා ශරීරය නීරෝගීව තියාගන්නත් අමතක කරන්න එපා.
ප්‍රදීප් පියතිලක,
සන්නිව්දන සහ මාධ්‍ය
නිලධාරී.
ජාතික මූලික අධ්‍යයන
ආයතනය.
Subscribe to:
Post Comments
(
Atom
)
No comments :
Post a Comment